Πραγματικά χάνουμε βάρος

Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να κατανοήσει σωστά το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους, να δώσει προτεραιότητα στη λύση αυτού του προβλήματος και να καθορίσει την κατεύθυνση της κίνησης στην πορεία προς την απώλεια βάρους. Σύντομη απάντηση στην ερώτησηΠως να χάσεις βάρος»

Είναι υπέρβαρο;

Όχι όλοι όσοι αποφάσισαν να πολεμήσουν τα περιττά κιλά, είναι πραγματικά περιττά. Η υποκειμενική εκτίμηση του ίδιου του σώματός του συχνά δεν επιβεβαιώνεται από αντικειμενικά δεδομένα για την παρουσία υπερβολικού βάρους.

Στην επιδίωξη της φυσικής τελειότητας, πολλοί συχνά επιτυγχάνουν συμμόρφωση με μια συγκεκριμένη εικόνα και ό, τι χωρίζει από αυτήν θεωρείται περιττό και σε αυτή την περίπτωση αρκεί να διορθωθεί η φιγούρα με τη βοήθεια φόρτωσης ορισμένων μερών του σώματος.

Γι 'αυτό το λόγο:

Βήμα 1. Υπολογισμός σύμφωνα με ανατομικές και συνταγματικές παραμέτρους και προσδιορισμός της κατάστασής σας κατά βάρος

Για τη διάγνωση της παχυσαρκίας, χρησιμοποιήστε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) που συνιστάται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας:

ΔΜΣ \u003d βάρος σώματος (kg) / ύψος (m²).

Εάν, σύμφωνα με τα αποτελέσματα των υπολογισμών, πέσατε στην κατηγορία υπέρβαρων, τότε θα πρέπει να καταλάβετε ότι στο μέλλον, διατηρώντας τον συνήθη τρόπο ζωής και τη διατροφή σας, μπορείτε ήδη να μετακινηθείτε στην ομάδα των παχύσαρκων. Πρέπει να ληφθούν άμεσα μέτρα για τη μείωση του βάρους.

Βήμα 2. Κίνητρο

στόχο να χάσετε βάροςουσιαστικά δεν διαφέρει από οποιονδήποτε άλλο στόχο. Αυτή είναι μια στρατηγική αντίληψηεπίτευξη του στόχου, και επίσηςδιατηρήσει το αποτέλεσμαείναι απαραίτητο να ξεκινήσετε κάθε μονοπάτι με τον ακριβή προσδιορισμό του στόχου αυτού του μονοπατιού.

Αρχικά, πρέπει να διαχωρίσουμε τους όρους στόχος και στόχος. Η απώλεια βάρους είναι ένα έργο που πρέπει να λυθεί, απαντά στην ερώτηση: «Τι να κάνω; Και ο στόχος της απώλειας βάρους θα πρέπει να απαντήσει στην ερώτηση: "Γιατί είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε όλα αυτά; "

Όταν χάνετε βάρος, μπορείτε να προσδιορίσετε τον στόχο μέσω του κινήτρου. Πρέπει να γίνει αντιληπτό από το ίδιο το άτομο, μόνο τότε μπορεί κανείς να υπολογίζει στην αντίσταση στις δοκιμασίες και τα στελέχη που αναπόφευκτα συνοδεύουν τον καθένα κατά την περίοδο της απώλειας βάρους.

Ο καθένας έχει το δικό του κίνητρο.

1. Υγεία. Το υπερβολικό βάρος είναι πρωτίστως απειλή για την υγεία: κίνδυνος διαφόρων ασθενειών του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού και του πεπτικού συστήματος, ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, του ουρογεννητικού συστήματος, δερματικές βλάβες, ενδοκρινικές παθήσεις.
2. Επέκταση σωματικών ικανοτήτων: Πιο εύκολο να πραγματοποιήσετε κανονικές καθημερινές σωματικές δραστηριότητες (ευκολότερο να ανεβείτε σκάλες, δουλειές του σπιτιού, εύκολο περπάτημα), την ευκαιρία να εξασκηθείτε στα αγαπημένα σας αθλήματα, υπαίθριες δραστηριότητες, ενεργό τουρισμό κ. λπ.
3. ΚΑΙάλλους σκοπούς, που αποτελούν σοβαρό κίνητρο για πολλούς:
   • επιστροφή στη συνηθισμένη γκαρνταρόμπα,
   • στυλ ντυσίματος,
   • να είσαι στην τάση των τάσεων της μόδας,
   • Γίνετε αντικείμενο υπερηφάνειας για τον εαυτό σας και τους αγαπημένους σας κ. λπ.

Αφού οριστεί ο στόχος, πρέπει να καλλιεργείται συνεχώς ώστε σε περιόδους κρίσης, όταν είναι «κάτω τα χέρια» και υπάρχει ο πειρασμός να σταματήσει στα μισά του δρόμου, να παίξει το ρόλο του ασθενοφόρου για να αναβιώσει τη θέληση για νίκη.

Βήμα 3. Εύρεση των αιτιών της παχυσαρκίας και εξάλειψή τους

Πρέπει αμέσως να θεωρήσετε ότι είναι σωστό να το κάνετε αυτό υπό την καθοδήγηση ενός αρμόδιου ιατρού επιμελητή.

Ο κύριος λόγος που εμφανίζεται η παχυσαρκία είναι ότι η ενέργεια που προσλαμβάνεται από τα τρόφιμα υπερβαίνει την κατανάλωσή του και συσσωρεύεται στα λιποκύτταρα (λιποκύτταρα). Και αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων.

Υποσιτισμός: τόσο ποσοτική όσο και ποιοτική

Πρώτα απ 'όλα, θέλω να σημειώσω ότι μια ικανή προσέγγιση αποκλείει την ταχεία απώλεια βάρους (πάνω από 5 κιλά το μήνα, ιδανικά 2-3 κιλά το μήνα).Οι προτροπές να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα είναι αφελείς και μιλούν για την επείγουσα ανάγκη να το κάνετε για όσους ζητούν. Ο μεγάλος χρόνος που έχουν συσσωρευτεί τα περιττά κιλά στο σώμα υποδηλώνει ένα μακροπρόθεσμο έργο για να απαλλαγείτε από αυτά με ασφάλεια.

Συχνά ακούει κανείς το επιχείρημα με τη μορφή:Τρώω λίγο, αλλά αισθάνομαι ακόμα καλύτερα.

Εάν μια περίσσεια απορρίπτεται, σημαίνει ότι ήρθε με περίσσεια τροφής.

Ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αξιολογήσετε επαρκώς τη συνήθη διατροφή σας είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής 2 εβδομάδων. Θα πρέπει να αντικατοπτρίζει:

• ώρα για γεύμα,
• ποσότητα και σύνθεση των γευμάτων που λαμβάνονται,
• την ποσότητα των ελεύθερων υγρών που πίνετε
• Χρόνος και ποσότητα αλκοόλ που καταναλώθηκε.

Οι πληροφορίες σχετικά με την κατάσταση της τροφής που καταναλώθηκε (μετά από ψυχολογικό στρες, πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα) είναι επίσης χρήσιμες για περαιτέρω ανάλυση και εργασία για την ανάπτυξη σωστών διατροφικών συνηθειών.

Η ανάλυση του ημερολογίου διατροφής και οι διατροφικές προσαρμογές θα πρέπει να διενεργούνται από διατροφολόγο με βάση τον υπολογισμό των ημερήσιων αναγκών για ένα συγκεκριμένο άτομο, καθώς λαμβάνει υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά, τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά, το στρες του νοικοκυριού, τη χρήση αυτοκινήτου για μεταφορά και το επίπεδο των σωματικών αθλητικών δραστηριοτήτων κ. λπ.

Είναι σημαντικό να κατανέμεται σωστά το ενεργειακό περιεχόμενο του φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας: το πιο πλούσιο σε θερμίδες γεύμα θα πρέπει να πέφτει την ώρα της ημέρας με μέγιστη φυσική δραστηριότητα, όταν μπορεί να χρησιμοποιηθεί πλήρως.

Συνήθη διατροφικά λάθη:

• έλλειψη πρωινού
• Σνακ στο τρέξιμο
• Δείπνα που σε ενεργειακή αξία μερικές φορές ξεπερνούν τις καθημερινές φυσιολογικές ανάγκες.

Γενικές συστάσεις για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

• Θα πρέπει να επιτευχθεί έλλειμμα θερμίδων 500-700 kcal/ημέρα ή περίπου 30% της συνολικής υπολογισμένης πρόσληψης θερμίδων.

  Η ημερήσια ενεργειακή αξία δεν πρέπει να πέφτει κάτω από 1200 kcal για τις γυναίκες και κάτω από 1500 kcal για τους άνδρες.

  Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κάτω από αυτούς τους αριθμούς είναι αβέβαιη, χωρίς νόημα μακροπρόθεσμα, καθώς τα κιλά που χάνονται γρήγορα αλλάζουν τον μεταβολισμό με τέτοιο τρόπο που ο οργανισμός, προκειμένου να τρέφεται με αυτήν μετά το τέλος των διατροφικών δοκιμών, αρχίζει εντατικά να αποκαταστήσει ό, τι έχει χαθεί.

• Τα γεύματα πρέπει να λαμβάνονται σε μικρές μερίδες όσο το δυνατόν συχνότερα (κάθε 2, 5-3 ώρες). Συνιστάται να έχετε το τελευταίο γεύμα το αργότερο στις 7 μ. μ. ή εναλλακτικά το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο.

  Τρώτε αργά και μασάτε καλά. Σε αυτή την περίπτωση, τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται με την τροφή έχουν χρόνο να «σημαδέψουν» το κέντρο κορεσμού. Η βιασύνη για φαγητό οδηγεί στο γεγονός ότι το σήμα κορεσμού έρχεται πολύ αργά όταν το στομάχι είναι γεμάτο, δηλαδή όταν το στομάχι είναι γεμάτο. H. Το άτομο έχει ήδη μετακινηθεί.

  Οι ιαπωνικές και άλλες ασιατικές κουζίνες, στις οποίες χρησιμοποιούνται ξυλάκια για φαγητό, είναι πολύ σημαντικές από αυτή την άποψη.

  Πρώτον, είναι μέρος της φιλοσοφίας της ζωής τους, όπου το φαγητό είναι σχεδόν μια ιεροτελεστία που επηρεάζει την υγεία και τη μακροζωία.

  Δεύτερον, τα ξυλάκια δεν σας επιτρέπουν να πάρετε μεγάλη μερίδα, αλλά όσο μπορεί να μασήσει καλά ο άνθρωπος.

  Αυξάνει επίσης τον χρόνο που χρειάζεται για να φάει και δίνει στο σώμα ένα σήμα ότι είναι γεμάτο ακριβώς στην ώρα του - αυτό σημαίνει ότι το αίσθημα πληρότητας εμφανίζεται μετά την κατανάλωση πολύ μικρότερης μερίδας του γεύματος από ό, τι με ένα γρήγορο γεύμα.

• Προωθεί την απώλεια βάρους και την αυξημένη πρόσληψη νερού- Συνιστάται να πίνετε 500 ml νερό πριν από κάθε κύριο γεύμα.
• Προκειμένου να αποκλειστεί η περιττή διέγερση της όρεξης και η εργασία των πεπτικών οργάνων, η δίαιτα θα πρέπει να απουσιάζουν διεγερτικά τρόφιμα:δυνατοί ζωμοί, τουρσιά, μαριναρισμένα, τηγανητά, καυτερά μπαχαρικά, αλκοόλ.
• Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στον αποκλεισμό των αλκοολούχων ποτών., που από μόνα τους είναι τροφές με πολλές θερμίδες: το ενεργειακό περιεχόμενο 100 g αλκοόλ είναι 700 kcal, που αντιστοιχεί περίπου στην ενεργειακή αξία 100 g βουτύρου.

Σωματική αδράνεια (καθιστικός τρόπος ζωής)

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα σημαντικό μέρος για την επίτευξη του επιθυμητού ενεργειακού ισοζυγίου, τόσο κατά την περίοδο απώλειας βάρους όσο και για τη διατήρηση του βάρους μόλις επιτευχθεί το αποτέλεσμα.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους πρέπει να είναι:

• σε δόση?
• χτίζουν σταδιακά
• μπορεί να είναι μέτρια (εκτελείται για 1 ώρα χωρίς κόπωση).
• μπορεί να είναι έντονη (η κόπωση εμφανίζεται μετά από 30 λεπτά άσκησης).

Το πρόγραμμα απώλειας βάρους συνιστά: 4-5 ώρες την εβδομάδα μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα ή 2, 5-3 ώρες την εβδομάδα έντονης σωματικής δραστηριότητας. Η κατανάλωση ενέργειας σε τέτοια φορτία είναι 2000-2500 kcal.

• Πηγαίνετε για 30 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα. Ένας από τους καλύτερους τύπους δραστηριότητας απώλειας βάρους είναι το ενδιάμεσο περπάτημα - 2-3 λεπτά. με τον συνηθισμένο ρυθμό, μετά 2-3 λεπτά. Επιταχύνετε, στη συνέχεια επιβραδύνετε τον ρυθμό και μεταβείτε σε κανονικό ρυθμό (2-3 λεπτά). Ή περπατήστε 15 λεπτά.
• Αθλητικά παιχνίδια διάρκειας 45 λεπτών (βόλεϊ, μπάσκετ, ποδόσφαιρο κ. λπ. )
• 5 φορές την εβδομάδα για 1-1, 5 ώρα - κολύμπι, φόρμα, αερόμπικ, τένις κ. λπ.
• Μαθήματα στο γυμναστήριο με βάρη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Είναι καλύτερα να εναλλάσσετε διαφορετικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το σωματικό βάρος είναι να χάσετε λίπος πριν το πρωινό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της ημέρας και της βραδινής προπόνησης, συνιστάται να τρώτε το αργότερο 3 ώρες πριν.

Παραβίαση των ενδοκρινών αδένων

ορμονικές διαταραχέςείναι η αιτία της παχυσαρκίας5-10%Υποθέσεις. Εάν το παραδοσιακό ολιστικό πρόγραμμα απώλειας βάρους (υγιεινή διατροφή, σωματική δραστηριότητα) δεν οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ενδοκρινολόγο.

Ο γιατρός θα βγάλει το συμπέρασμά του με βάση τα δεδομένα και τα αποτελέσματα της εξέτασης.εργαστηριακή έρευνα, τα οποία παρέχουν πληροφορίες για τη λειτουργία των ενδοκρινών οργάνων (θυρεοειδής αδένας, επινεφρίδια, γονάδες, ενδοκρινικό τμήμα του παγκρέατος).

Με βάση τις πληροφορίες που έλαβε, ο ενδοκρινολόγος μπορεί να καταρτίσει ένα σχέδιο για θεραπευτικά και προληπτικά μέτρα.

Τι είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη όταν αρχίσετε να χάνετε βάρος

• Ένας στο χωράφι δεν είναι πολεμιστής. Χρειάζονται επαγγελματική υποστήριξη από ειδικούς (διατροφολόγο, φυσικοθεραπευτή, ενδοκρινολόγο, ψυχολόγο) και στενούς ανθρώπους. Μαζί είστε δυνατοί.
• Όλες οι προσπάθειές σας, οι προσπάθειες δεν θα περάσουν απαρατήρητες, το αποτέλεσμα θα είναι σίγουρο.
• Πάντα αξίζει να θυμάστε τον στόχο σας και τα κίνητρα που τον οδηγούν.
• Μην χαλαρώνετε όταν έχετε το αποτέλεσμα που θέλετε. Μην αποχωρίζεστε τις νεοαποκτηθείσες συνήθειες της σωστής διατροφής και του ενεργού τρόπου ζωής - τα περιττά κιλά είναι πάντα σε επιφυλακή.